BİR AVUÇ KURUYEMİŞ

Bir yiyecek düşünün; az tükettiğiniz zaman inanılmaz faydaları var fakat günlük tüketmeniz gereken miktarı aşıp  tüketirseniz de vücuda zararı var … Dengenin önemini gösteren en büyük atıştırmalık: Kuruyemiş.

            Kuru yemişlerin birçoğu içeriğindeki yağ asitleri sayesinde kötü kolesterolü düşürmeye birebir. Bu durum birçok araştırma ve deneyle kanıtlanmış bir gerçek. Ancak içeriğindeki yağ miktarı günlük yağ ihtiyacınızın büyük bir kısmını karşılıyor bu nedenle fazla tüketimi vücuda zarar veriyor. Kuru yemişleri biraz daha yakından tanımaya ne dersiniz?

E Vitamini Bombası BADEM:

Badem içerdiği tekli doymamış yağ içeriği sayesinde kötü kolesterolü (LDL) düşürme konusunda oldukça yararlı bir besin. Aynı zamanda içeriğinde bol miktarda E vitamini bulunduruyor. E vitamini antioksidan etki göstererek kolesterole bağlı oluşan damar hastalıklarını önlemeye yardımcı oluyor. Aynı zamanda diğer besinler yoluyla alınan E vitaminini de arttırdığı yapılan araştırmalarda gözlemlenmiş.

İngiliz “British Journal of Nutrition” dergisinde yayınlanan bir araştırmada, yüksek kolesterolü bulunan hastalara içinde bademinde yer aldığı kuruyemişler, soya proteini, suda çözünen besin lifi bakımından zengin gıdalar (bezelye, yulaf, fasulye) içeren özel bir beslenme programı uygulanmıştır. 2 hafta sonunda hastaların kolesterol seviyelerinde maksimum düzeye yakın bir azalma tespit edilmiştir.

Yüksek lif oranı içeriği ile özellikle diyabet hastalarında yemeklerden sonra ortaya çıkan kan şekerindeki dalgalanmaları yarattığı tokluk hissi sayesinde düzenlemeye yardımcı oluyor.

Kemik sağlığı açısından önemli mineraller olan kalsiyum, magnezyum ve fosfor bademde bol miktarda bulunduruyor. 30 gram badem günlük potasyum ihtiyacının yaklaşık % 8’ini, fosfor ihtiyacının % 14’ünü , magnezyum ihtiyacının ise % 20’sini karşılamaya yetiyor. Magnezyum özellikle kalsiyum ve D vitamini seviyesinin düzenlenmesi açısından önemli bir mineraldir.

Çinko Madeni KABAK ÇEKİRDEĞİ:

Kabak çekirdeği yüksek oranda çinko, demir ve magnezyum minerali içeriyor. Çinko içeriği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendiriyor, magnezyum içeriği sayesinde kalp rahatsızlıklarına karşı koruyor. İçeriğindeki bir diğer önemli bileşen ise omega-3: Bitkisel omega 3 yağ asitleri (Alfa Linolenik Asit veya ALA) vücut tarafından çok daha etkili EPA ve DHA omega 3 yağ asitlerine dönüştürülüyor. Önemli bir bileşen olan omega 3 eklem kireçlenmesinden depresyona, bebek gelişimden astıma, dikkat eksiliğinden Alzheimer’e kadar pek çok hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde kullanılmaktadır.

Bakın kabak çekirdeğinin başka ne yararları var:

Doğal bir amino asit olan “tryptophan” içeren kabak çekirdeği uyku kalitenizi yükseltebilir. Vücut tarafından “uyku hormonu” olarak bilinen serotonine dönüştürülen tryptophan uyku bozuklukları tedavisi için önerilen besinler arasında yer alıyor. Yatmadan 2-3 saat önce 1 avuç kabak çekirdeği yiyerek uyku kalitesini yükselten melatonin ve serotonin düzeylerini artırabilirsiniz.

Bazı çalışmalarda kabak çekirdeğinde bulunan bitki sterollerinin (phytosterol) prostat büyümesine karşı koruma sağlayabileceğini belirtiliyor. Ayrıca kabak çekirdeğinde bulunan bazı diğer bileşenler, testosteron hormonunun prostat büyümesi nedenleri arasında gösterilen dihydrotestosteron’a (DHT) dönüştürülmesini önlüyor. 

Kötü Kolesterol Düşmanı CEVİZ:

Bir omega 3 yağ asidi türü olan alfa-linolenik asit, temel E vitamini türü olan ve pek çok bitki tohumunda bulunan gama-tokoferol, son olarak kolesterol benzeri bir molekül olan ve kolesterol plakalarının damar çeperlerinden temizlenmesini sağlayan fitosteroller cevizin sağlığa bu kadar faydalı bir yemiş olmasını sağlıyor.

Gün içerisinde tüketeceğiniz 2 adet ceviz  HDL kolesterol(iyi kolesterol), damarlarda birikmeye başlayan kötü kolesterol plakalarını temizleyerek vücuttan atılmasına yardımcı oluyor.

 Antioksidanlar bakımından oldukça zengin olan cevizin kanseri önlemek için yaygın olarak tüketiliyor. Vücutta serbest radikallerin artmasına bağlı olarak oluşan ve kanser gibi hastalıkların ortaya çıkma riskini yükselten “kronik oksidatif stresi” düzenli ceviz tüketimi ile dengeleyebilirsiniz.

Ceviz gün içerisinde sağlıklı bir ara öğün seçimidir; tokluk hissini uzatarak öğün aralarında veya öğünlerde daha fazla kalori almanın önünü kesiyor.

Selenyum Merkezi AY ÇEKİRDEĞİ:

 Selenyum, vücutta az miktarda bulunan temel bir mineraldir. Özellikle E vitamini ile birleştiğinde antioksidan olarak çalışır ve hücre yapısına zarar veren serbest radikallere karşı koruma sağlar. Vücudumuzda bulunan serbest radikaller hücre yapısı dışında DNA’ya zarar verebilir, kalp hastalıkları ve kanser türleri dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara zemin hazırlar. Selenyum gibi antioksidanlar serbest radikalleri nötralize ederek zararlarını en az düzeyde tutar. Selenyum eksikliği çok sık görülen bir sorun olmamakla birlikte bazı kişilerde özel sağlık koşullarına, yetersiz beslenmeye ve bazı ilaçların kullanımına bağlı olarak yaşanabilir. Tiroit fonksiyonu için gerekli olan selenyum aynı zamanda sağlıklı ve güçlü bir bağışıklık sistemi için gereken mineraller arasındadır.

Ay çekirdeği önemli miktarda bakır, çinko, demir ve lif içerir. Bu mineraller kırmızı kan hücrelerine ve tüm bedene oksijen taşınmasına, enerji üretilmesine, bağışıklık sisteminin korunmasına, kan şekerinin ve kan kolesterolünün dengede tutulmasına ve kabızlığın önlenmesine yardım eder.

100 gram kavrulmuş ay çekirdeği günlük selenyum ihtiyacının %100’ünü karşılar. Fosfor, bakır, manganez ve E vitamini içeren ay çekirdeği yüksek kalori oranı nedeniyle dikkatli tüketilmelidir. Günlük tüketimi 1 avuç (10 gr) olacak şekilde sınırlandırılmalıdır.

B Grubu Vitaminler İçin FINDIK:

Fındık, karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasını düzenleyen “B” vitamini için çok önemli bir kaynaktır. B2 ve B6 vitaminleri kan yapımı ve psikolojik sağlığımız için oldukça önemlidir. Düzenli olarak tüketilen fındık, beden ve zihin yorgunluğunu giderir. Fındık, kalp ve damar sağlığı açısından da oldukça faydalıdır. Kolesterolü düşürür. Kalp ritmini ayarlamaya yardımcı olur. İçeriğindeki yüksek yağ oranı sebebiyle çok iyi bir enerji kaynağıdır. Vücuda güç ve enerji verir. Cinsel gücü arttırır.  Düzenli olarak her gün fındık yemek Kalp krizi geçirme riskini azaltmakta çok etkilidir. Kansızlık, sindirim ve Dolaşım sistemi bozukluklarını önlemede gerekli olan demiri içerir bu sayede kansızlığa da iyi gelir. İçerdiği yüksek kalsiyumdan ötürü kemikleri ve dişleri güçlendirir. Hamilelerin hem kendileri için hem de doğacak çocuk için fındık yemeleri çok faydalıdır. Fındıkta diyet lifi% 1-3 oranında bulunur, bağırsakta kimyasal bileşiklerin Toksik etkilerini, kalın barsak hastalıklarını, Kabızlığı ve kalp rahatsızlıklarını önler, serum lipit düzeyi ve kan şekerini düşürür. Sodyum düşük, magnezyum ve potasyum yüksek olduğundan vücutta kan basıncını düzenlemede önemli rol oynar. Ancak özellikle yüksek tansiyonu olanların daha dikkatli tüketmeleri gerekmektedir.

Lif Kaynağı YER FISTIĞI:

 Yer fıstığının kabuğu lif içeriği sayesinde kan şekerini düzenlemeye yardımcı oluyor. Aynı zamanda protein bakımından da zengindir. Bu sayede tokluk hissi de sağlıyor. Çinko ve E vitamini içeriği yüksektir. Omega 3 içeriği sayesinde de özellikle çocukların beyin gelişiminde yararlıdır ve kalp dostudur. Diğer kuruyemişlerde olduğu gibi kötü kolesterolü düşürücü iyi kolesterolü yükseltici etkisi vardır. Ancak dikkat yer fıstığını mümkün olduğunca tuzsuz tercih etmelisiniz.

Bugün özellikle yararlı olduğunu düşündüğüm kuruyemişlerin üzerinde durdum. Ancak en baştada söylediğim gibi bütün kuruyemişler dozunda tüketildiği zaman yararlıdır. Fazla tüketiminde kilo alımına sebep olabilir ve sağlık açısından tam tersi etki gösterebilirler. Bu nedenle gün içerisinde hiçbir kuruyemiş çeşidini 1 avuç içinden fazla tüketmemek çok önemli. Kuruyemişlerden daha çok yararlanmak için ise günlük tüketimlerinizde farklılık sağlayarak yapabilirsiniz örneğin bugün 1 avuç badem tüketip, yarın maximum 2 adet ceviz tüketebilirsiniz. Kuru yemişler çok sağlıklı ara öğünlerdir ancak son kez yeniden söylemek istiyorum günde 1 avucu geçmiyoruz böylece hem yararlanma oranımız artacak hemde yüksek yağ içeriği sizi zor durumda bırakmamış olacak J